Desde que estamos en el útero, hasta que somos adultos el cerebro humano se beneficia del ácido graso DHA ya que aporta en su desarrollo y luego en un funcionamiento óptimo.
Hay estudios que muestran que desde los 35 años en adelante comienzan los síntomas de envejecimiento cerebral, los cuales se traducen en la pérdida de la capacidad de memoria, la pérdida de capacidad de aprendizaje y la fluidez verbal. Obviamente en la medida que pasan los años estos signos se van agudizando.
Es en esta etapa cuando los ácidos grasos poliinsaturados de origen marino, como el DHA, constituyen un nutriente esencial y para el cual se han reportado beneficios a nivel cognitivo. Revisemos los resultados de tres estudios al respecto:
- La suplementación con 1g/día de DHA o DHA+EPA contribuye a mejorar la memoria en adultos mayores (1).
- En 2016 un meta-análisis concluyó una relación directa entre los niveles de Omega-3 en sangre, como factor protector frente al deterioro cognitivo (2).
- En 2017 otros investigadores observaron que EPA y DHA favorecen la irrigación sanguínea cerebral y por consiguiente la capacidad cognitiva. Este último estudio, atribuye a los ácidos grasos Omega 3 un rol determinante en la protección frente al envejecimiento cerebral e indicando que EPA y DHA resultan fundamentales en la mantención y funcionamiento del cerebro (3).
Los pescados grasos son la principal fuente de DHA
Para cubrir las necesidades de DHA, lo recomendado es consumir mínimo pescados grasos 2 veces por semana. Si no es posible, se debe recurrir a la suplementación de Omega 3.
Prácticamente en Chile este consumo es inexistente, siendo la alimentación habitual rica en Omega 6, la cual tiende a disminuir los niveles de DHA. No tenemos cultura culinaria de consumir pescado y estos hábitos tan arraigados son difíciles de modificar. Dado este bajo consumo, lo recomendable es nutrirse de este ácido graso a través de la suplementación.
En adultos los estudios son concluyentes cuando se consume 1 gramo de DHA al día, es decir 1000 mg.
¿Cómo elegir un buen suplemento de Omega-3 DHA?
Lo más importante en lo que debes fijarte es la alta concentración de DHA.
Por lo general, todos los suplementos que se venden en farmacias y son muy baratos, es porque tienen muy poco DHA: 40, 30, 50mg, cuando mucho, por cápsula, no ofrecen las concentraciones con las que se han demostrado los efectos benéficos. Por lo tanto comprar eso, es botar el dinero.
Otro atributo a considerar es la calidad. Muchos Omega-3 del mercado están oxidados, están rancios, tienen alta presencia de metales pesados, por lo tanto no solo no hay efectos en la salud sino que pueden ser dañinos.
Lo importante entonces es: buscar productos que tengan altas dosis de EPA y DHA por cápsula, desarrollados con alta tecnología que garantice su pureza, que tenga certificaciones independientes que garanticen esta concentración y pureza.
1) Karin Yurko-Mauro, Dominik D. Alexander, Mary E. Van Elswyk. Docosahexaenoic Acid and Adult Memory: A Systematic Review and Meta-Analysis. Plos one 2015; 10(3):e0120391
(2)Yu Zhang, Jingnan Chen, Jieni Qiu, Yingjun Li, Jianbing Wang, Jingjing Jiao.
Intakes of fish and polyunsaturated fatty acids and mild-to-severe cognitive impairment risks: a dose-response meta-analysis of 21 cohort studies. Am. J. Clin. Nutr. 2016; 103: 330-340
(3)Daniel G. Amena, William S. Harrisb, Parris M. Kidda, Somayeh Meysamic, Cyrus A. Raji. Quantitative Erythrocyte Omega-3 EPA Plus DHA Levels are Related to Higher Regional Cerebral Blood Flow on Brain SPECT. J. Alzheimers Dis. 2017; 58(4): 1189-1199
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