Promover hábitos saludables es esencial para cuidar nuestra salud cardiovascular. Entre las estrategias fundamentales destacan desincentivar el tabaquismo, prevenir el sobrepeso y la obesidad, fomentar la actividad física y promover una alimentación adecuada.
El rol clave de la alimentación
Indicaciones básicas para prevenir los riesgos cardiovasculares son: disminución del consumo de sal, azúcar, cereales no integrales, grasas saturadas y trans y el incremento en el consumo de alimentos de baja densidad energética, ricos en antioxidantes, así como de productos del mar, especialmente peces grasos o azules.
Consumir pescados grasos, muy importante.
Expertos explican que los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga Omega 3 de origen marino, principalmente el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), presentes especialmente en pescados grasos o azules, producen diversos efectos saludables en la salud humana, especialmente a nivel cardiovascular, neurológico y antiinflamatorio.
EPA y DHA los aliados del Corazón
El EPA y el DHA son tomados por nuestro cuerpo y desencadenan poderosos efectos antiinflamatorios, que antagonizan el efecto proinflamatorio de los Omega-6 tan presentes en la dieta habitual occidental.
Expertos señalan que los beneficios a nivel de la disminución del riesgo cardiovascular atribuidos a los Omega-3 EPA y DHA de origen marino se centran, principalmente en 6 factores:
- Modificación del perfil lipídico (especialmente de triglicéridos plasmáticos elevados).
- Optimización de la autorregulación de la glucosa.
- Reducción de la resistencia a la insulina.
- Efecto hipotensor.
- Efectos antiinflamatorios.
- Protección contra el estrés oxidativo (todos componentes característicos del síndrome metabólico).
¿Cuánto Omega 3 consumir?
La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) ha establecido una serie de recomendaciones en relación a los ácidos grasos Omega-3 EPA y DHA, donde destacan:
- Consumo de pescados grasos. Las principales fuentes alimentarias de Omega 3 EPA y DHA son los pescados grasos: jurel, atún, sardinas, anchovetas, salmón. La recomendación según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) es comer dos veces a la semana este tipo de pescados, el cual debe ser cocinado a la plancha, cocido, al vapor u horno, pero no frito, ya que la fritura a 180 grados celsius o más, destruye los Omega 3
- En pacientes con antecedentes de una enfermedad coronaria, consumir como mínimo 1 g/día de EPA+DHA.
- La suplementación dietaria con EPA+DHA puede ser útil en pacientes con hipertrigliceridemia severa (TG plasmáticos sobre los 500 mg/dl), siendo dosis de 2 a 4 g/ día, como mínimo, las que permitirían reducir los niveles de TG plasmáticos entre un 20 a 40%.
Cuando estas recomendaciones, son difíciles de alcanzar a través solo del consumo de pescados grasos, se recomienda consumir suplementos nutricionales ricos en EPA y DHA a base de aceite de pescado o microalgas, asegurando la calidad, seguridad, pureza y concentración del producto que se elige.
Una ingesta importante de pescado (como principal fuente alimentaria de EPA y DHA) y/o el uso de suplementos nutricionales con EPA+DHA tiene efectos muy positivos en la disminución del riesgo cardiovascular, cumpliendo una función clave para reducir los triglicéridos y proteger tu salud cardiovascular, lo que sin duda se debe sumar a la promoción de estilos de vida saludables.
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